Bien qu'indispensables à notre équilibre alimentaire, il est nécessaire de distinguer les conséquences de consommation des glucides simples et des glucides complexes. L'un est facteur d'obésité et de caries… tandis que l'autre fournit amidon, protéines et fibres. Agir sur la consommation de glucides est donc essentiel pour préserver notre capital santé.
Diminuer la consommation de produits sucrés pour une meilleure hygiène de vie
Ces 15 dernières années, la plupart des aliments vecteurs de glucides simples (pâtisseries, crèmes desserts, chocolat, glaces, sodas et boissons sucrées…) ont vu leur consommation augmenter. Uneabsorption excessive de glucides simples ajoutés, notamment sous forme de boissons sucrées, favorise le risque de surpoids, d'obésité, de diabète de type 2, ou encore de caries… Sans proscrire pour autant ces produits, il est recommandé toutefois de réduire de 25% la consommation actuelle de ces sucres simples, qui n'apportent ni minéraux, ni vitamines.
Augmenter la consommation de féculents pour un atout santé
Soignez sa santé
La consommation de glucides complexes contenus dans des produits tels que le pain ou la pomme deterre, reste trop faible en France aujourd'hui. Contrairement à celle des glucides simples, la consommation de féculents sur les 30 dernières années a diminué régulièrement, pour stagner désormais. Ces aliments fournissent pourtant amidon, protéines, fibres et vitamines et conduisent à une satiété, bien souvent recherchée par des personnes suivant un régime alimentaire. A la vue de plusieurs rapports d'experts et de l'observation de l'état de consommation des glucides, il est recommandé d' « augmenter la consommation de glucides complexes afin qu'ils contribuent à plus de 50% des apports énergétiques journaliers, en favorisant la consommation des aliments sources d'amidon. »
L'inadaptation des apports alimentaires ne peut, en règle générale, être considérée comme la cause directe des maladies qui sont aujourd'hui les plus répandues en France (cancers, maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, obésité, ostéoporose…). En revanche, il est reconnu que cette inadaptation participe, d'une façon ou d'une autre, à leur déterminisme. Ces maladies ont un poids considérable en termes de santé publique, que ce soit sur le plan de la morbidité ou de la mortalité.
Depuis 10 ans, on assiste en France à une augmentation de la prévalence du surpoids, de l'obésité et du diabète de type 2. Cette augmentation a une origine multifactorielle et au-delà du patrimoine génétique, elle est notamment attribuée à une trop faible activité physique quotidienne et à une alimentation déséquilibrée (avec notamment peu de fruits, de légumes, de féculents, d'aliments riches en calcium) et trop riche en énergie (sucres et graisses).
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS), mis en place et coordonné depuis 2001 par le Ministère de la santé, a pour objectif d'améliorer la santé des français en agissant sur le déterminant nutrition. La nutrition recouvre l'activité physique et les apports alimentaires. Parmi les repères de consommation élaborés dans le cadre du PNNS, deux concernent les aliments riches en glucides.
Il s'agit ainsi :
- d'augmenter la consommation de féculents sources d'amidon ;
- de limiter la consommation de produits sucrés (boissons sucrées, confiseries, chocolat, pâtisserie, desserts sucrés…).
- de limiter la consommation de produits sucrés (boissons sucrées, confiseries, chocolat, pâtisserie, desserts sucrés…).
Quels sont les objectifs du PNNS pour les glucides ?
L'obésité résulte d'un excès d'apport énergétique par rapport aux dépenses chez l'enfant comme chez l'adulte. Quel que soit l'âge, la recommandation majeure est donc d'éviter des apports énergétiques provenant des glucides simples trop importants (en particulier ceux provenant des aliments gras et sucrés) et d'augmenter les apports en glucides complexes et en fibres pour favoriser un équilibre adéquat.
Aliments dont il faut réduire la consommation
Pour les glucides complexes, l'objectif du PNNS est d'en augmenter la consommation afin qu'ils contribuent à plus de 50% des apports énergétiques journaliers, tout en augmentant la consommation de fibres :
· en favorisant la consommation des aliments source d'amidon (les féculents) ;
· en augmentant de 50% la consommation de fibres (contenues dans les fruits, les légumes et les féculents en particulier les légumes secs et les produits céréaliers complets) ; et
· en réduisant de 25% la consommation actuelle de glucides simples, essentiellement sous forme de glucides simples ajoutés contenus dans les boissons sucrées, les friandises, les desserts lactés, la plupart des biscuits, les viennoiseries, le chocolat… ;
· en augmentant de 50% la consommation de fibres (contenues dans les fruits, les légumes et les féculents en particulier les légumes secs et les produits céréaliers complets) ; et
· en réduisant de 25% la consommation actuelle de glucides simples, essentiellement sous forme de glucides simples ajoutés contenus dans les boissons sucrées, les friandises, les desserts lactés, la plupart des biscuits, les viennoiseries, le chocolat… ;
Comment les Français consomment-ils les glucides ?
Depuis 15 ans en France, la plupart des principaux aliments vecteurs de glucides simples ont vu leur consommation augmenter, à l'exception des fruits, du lait et du sucre de table. C'est en particulier le cas des boissons gazeuses, des jus de fruits, des yaourts et desserts lactés, des biscuits et des confiseries (source rapport Afssa). Sur les 30 dernières années, la consommation d'aliments vecteurs de glucides complexes tels que le pain ou les pommes de terre a diminué régulièrement, diminution nettement ralentie aujourd'hui. Parmi les féculents, les légumes secs sont très peu consommés. Ces aliments peu chers fournissent amidon, protéines, fibres et vitamines. Les personnes souhaitant maigrir ont souvent tendance à limiter de manière injustifiée leur consommation de féculents qui ont, pourtant, outre leur qualité nutritionnelle, l'intérêt de provoquer une sensation de rassasiement.
Quelques conseils pratiques
- Concernant les féculents :
Les glucides totaux devraient satisfaire plus de la moitié des besoins énergétiques de tout individu, par l'intermédiaire, principalement, des glucides complexes (amidon et fibres). Ainsi, il faut augmenter la contribution des glucides complexes en augmentant la place des féculents dans l'alimentation quotidienne :
· Le pain, les céréales ou les aliments d'origine céréalière : pain notamment les formes complètes, pâtes, riz, maïs, blé (entier ou concassé), quelques céréales de petit-déjeuner (mais attention aux fréquentes formes sucrées ou grasses) ;
· Les légumes secs et assimilés : lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blancs, haricots rouges, fèves
· Les pommes de terre et le manioc (ainsi que son dérivé, le tapioca). Les pommes de terre sont des féculents ; elles ne sont donc pas comptabilisées dans les « 5 fruits et légumes ».
· Les légumes secs et assimilés : lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blancs, haricots rouges, fèves
· Les pommes de terre et le manioc (ainsi que son dérivé, le tapioca). Les pommes de terre sont des féculents ; elles ne sont donc pas comptabilisées dans les « 5 fruits et légumes ».
** En pratique, il s'agit donc :
· De consommer du pain (surtout complet ou bis) et d'autres féculents (aliments céréaliers, pommes de terre et légumineuses) à chaque repas et selon l'appétit. Les féculents ne s'opposent pas aux légumes. Ils sont complémentaires et devraient être consommés tous deux à chaque repas :
-- trouver des idées de préparation de plats : mélanger légumes et féculents (exemples : risotto ou pâtes aux légumes, gratin de blé concassé aux tomates, oignons, courgettes et tomates)
-- miser sur le pain pour compléter des plats sans féculent.
· En cas de régime amaigrissant de consommer un féculent à chaque repas en quantité raisonnable, mais d'être vigilant sur la manière de préparer ces féculents (limiter les matières grasses, sauces…).
. Les féculents ne s'opposent pas aux légumes : ils sont complémentaires et doivent être consommés tous deux à chaque repas.
-- trouver des idées de préparation de plats : mélanger légumes et féculents (exemples : risotto ou pâtes aux légumes, gratin de blé concassé aux tomates, oignons, courgettes et tomates)
-- miser sur le pain pour compléter des plats sans féculent.
· En cas de régime amaigrissant de consommer un féculent à chaque repas en quantité raisonnable, mais d'être vigilant sur la manière de préparer ces féculents (limiter les matières grasses, sauces…).
. Les féculents ne s'opposent pas aux légumes : ils sont complémentaires et doivent être consommés tous deux à chaque repas.
- Concernant les produits sucrés (riches en glucides simples ajoutés) :
· Réduire la contribution des glucides simples en modérant la place des aliments sucrés :
-- les sodas, les boissons sucrées, qu'elles soient gazeuses ou plates ;
-- les pâtisseries, les viennoiseries, les sucreries, les glaces, les crèmes dessert, barres chocolatées…
-- les sodas, les boissons sucrées, qu'elles soient gazeuses ou plates ;
-- les pâtisseries, les viennoiseries, les sucreries, les glaces, les crèmes dessert, barres chocolatées…
Sans les exclure de l'alimentation, il est recommandé de limiter la consommation de ce type d'aliments au profit d'autres aliments plus favorables tels que des fruits et de l'eau. Outre leur impact sur le déséquilibre alimentaire, la consommation fréquente des produits sucrés est l'un des facteurs de caries dentaires, de parodontopathies, etc.
** En pratique, il s'agit donc :
· de limiter la consommation de produits sucrés (surtout les boissons sucrées chez les enfants et les adolescents), sans pour autant « diaboliser » ces aliments ;
· de permettre le dessert sucré, qui peut avoir sa place à la fin d'un repas équilibré (en privilégiant le fruit), à condition de ne pas prendre systématiquement une pâtisserie. Occasionnellement, le morceau de chocolat avec le café, ou les biscuits fourrés à l'heure du goûter, sont également compatibles avec une bonne alimentation ;
· de faire savoir que les boissons sucrées (dont les sodas), qu'elles soient gazeuses ou plates, sont des sources importantes de calories vides. Très riches en glucides simples ajoutés (un litre de soda contient l'équivalent de 15 à 25 morceaux de sucre de 5 grammes), elles devraient être consommées occasionnellement.
Pour ceux qui ne peuvent se passer de consommer de grandes quantités de soda ou de boissons sucrées, il est préférable de s'orienter vers les formes light. En effet, les boissons light ou allégées sont peu ou pas caloriques, car le sucre est remplacé par un édulcorant.
· de permettre le dessert sucré, qui peut avoir sa place à la fin d'un repas équilibré (en privilégiant le fruit), à condition de ne pas prendre systématiquement une pâtisserie. Occasionnellement, le morceau de chocolat avec le café, ou les biscuits fourrés à l'heure du goûter, sont également compatibles avec une bonne alimentation ;
· de faire savoir que les boissons sucrées (dont les sodas), qu'elles soient gazeuses ou plates, sont des sources importantes de calories vides. Très riches en glucides simples ajoutés (un litre de soda contient l'équivalent de 15 à 25 morceaux de sucre de 5 grammes), elles devraient être consommées occasionnellement.
Pour ceux qui ne peuvent se passer de consommer de grandes quantités de soda ou de boissons sucrées, il est préférable de s'orienter vers les formes light. En effet, les boissons light ou allégées sont peu ou pas caloriques, car le sucre est remplacé par un édulcorant.
Elles peuvent cependant avoir l'inconvénient de maintenir l'envie de consommer des produits sucrés. Il est donc souhaitable de ne pas en faire boire aux enfants de manière régulière. A cet âge, le plus important est d'acquérir de « bonnes habitudes » ; or l'eau est la boisson idéale.
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